Atomic habits

Je viens de terminer le livre “Atomic Habits” ou en français “Un rien peut tout changer”. C’est un livre de James Clear qui est un best seller. J’ai beaucoup apprécié sa lecture et les réflexions et actions que j’ai pu déjà en tirer sont positives. Si vous aimeriez changer des choses dans votre comportement et que vous n’y arrivez pas ou si cela vous est compliqué, ce livre pourrait vous aider. Je vais donc vous partager ce que j’ai compris du livre, en zoomant sur ce qui m’a personnellement marqué.

Le livre parle donc des habitudes. La définition d’une habitude que j’ai retenu serait : un comportement que l’on répète régulièrement, finissant par être automatique, dont le but est de résoudre un problème. On pourrait croire que cela s’adresse aux personnes un peu (psycho)rigides, qui aiment des cadres, le contrôle. Mais, en dehors du fait que nous avons tous des habitudes, décider d’agir consciemment dessus a nombreux avantages. Voyons d’abord quelques raisons de se pencher sur cette problématique.

Une habitude nous libère du temps : en s’organisant et en automatisant on a moins de décisions à prendre pour arriver à nos fins. On garde de l’énergie pour d’autres efforts mentaux. Donc derrière ce cadre rigide se cache en fait une plus grande liberté d’action.

Mettre en place des habitudes c’est aussi s’assurer de gains à long terme. Que ce soit des apprentissages, des compétences, ou quelque chose de matériel, comme de l’argent. De petits changements très réguliers peuvent avoir un impact très conséquent sur la durée. Ceci est valable pour les habitudes positives, mais aussi pour les habitudes négatives. Une accumulation de petites erreurs va mener à un problème. A l’inverse, une accumulation d’habitudes positives va mener à un succès. Cependant, cela peut parfois être long avant de voir le succès se dessiner. Il y a parfois un plateau à franchir. L’auteur le nomme le plateau du potentiel latent. Un peu comme un glaçon qui serait mis dans une pièce à -100°, dont la température augmenterait de 1° toutes les heures. Il faudrait attendre que la température arrive à 0° pour enfin voir le glaçon fondre. Ce temps qui nous éloigne du plateau peut nous faire perdre notre motivation. Nous pouvons être déçus de ne pas voir les impacts de nos efforts. Nous verrons plus loin ce que recommande l’auteur pour nous aider à franchir ce plateau.

James Clear nous invite à confronter nos habitudes à la personne que nous souhaitons devenir. Par exemple si je décidais de courir plusieurs fois par semaine, je n’arriverais pas à ancrer cette habitude à long terme si mon identité n’est pas celle d’un sportif, mais plutôt celle d’une personne qui veut être juste en forme et en bonne santé. Un comportement qui ne nous correspond pas ne durera pas. C’est un obstacle au changement. Nous sommes comme en dissonance cognitive, incohérent. En revanche, plus on est dans le “être” et non le “vouloir” plus ce sera simple. Plus nous serons motivés. Une motivation qui vient de l’intérieur, intrinsèque. Et non seulement nous ferons moins d’effort, mais en retour notre identité sera renforcée. J’ai beaucoup aimé cette invitation à bien réfléchir à celui/celle que nous sommes et souhaitons être, et son impact sur nos actes. Un autre avantage dans la mise en place des habitudes est qu’elles nous portent et ancrent vers l’action. Il est facile de tomber dans le piège du mouvement. Où l’on prévoit beaucoup de projets, sans rien concrétiser. Si par exemple je ne fais que noter des idées d’article, de projets perso, mais que j’en réalise aucun, je suis en mouvement, mais pas en action. Le mouvement est nécessaire, mais il ne doit pas remplacer l’action. La pratique est fondamentale.

Alors comment mettre en place des habitudes ? Une habitude fait partie d’un cycle sur lequel on peut agir. Déclencheur, envie, réponse, récompense. Le déclencheur c’est une observation, une information dans notre environnement. Ce déclencheur peut-être aussi bien visuel, auditif, ou une émotion. Cette information déclenche l’envie, qui est la raison de l’habitude. L’anticipation de la récompense finale. Nous agissons donc pour obtenir la récompense. Si une des étapes manque, pas d’habitude. Ce cycle est à l’œuvre en permanence dans notre vie. Et nous allons pouvoir agir dessus pour faciliter la mise en place des habitudes. Pour cela l’auteur nous propose les 4 lois du changement. Il faut rendre le comportement que l’on souhaite adopter évident, facile, attrayant, satisfaisant.

Souvent, j’ai trouvé qu’une action sur un de ces 4 axes aura un effet sur plusieurs d’entre eux. Voyons quelques idées que nous propose James Clear.

Pour se faciliter la mise en œuvre d’un comportement, on le lie à un déclencheur, en général un lieu et un moment. Par exemple : “tous les matins après mon réveil, je vais au salon faire de la méditation”. Et on peut chaîner des habitudes. Par exemple : “Après la méditation, je vais revoir mes fiches de répétition espacée”. Pour l’expérimenter depuis quelques temps le matin, je trouve ça efficace.

Mais attention, on a tendance à surestimer l’importance de la motivation, et à sous estimer l’importance de notre environnement et des déclencheurs qui en font partie. C’est pourtant comme une main invisible qui façonne notre comportement. Notamment tout ce qui est visuel. En effet, nous choisissons souvent l’option la plus évidente, la plus simple pour nous. Qui nous coûte le moins (Loi du moindre effort). Nous avons donc intérêt à prendre grand soin de notre environnement. Par exemple si on veut éviter de manger des gâteaux, le plus simple c’est de ne pas en acheter quand on fait nos courses. On évite la tentation. On peut réserver cela à des moments précis, comme un bon dessert au resto une fois de temps en temps. Dans notre environnement, les personnes de notre entourage ont aussi leur importance. L’auteur suggère de privilégier des groupes qui vont renforcer notre identité souhaitée (il y a des risques aussi, mais c’est un autre sujet). A l’inverse, si on souhaite se séparer d’un comportement, on va modifier notre environnement pour éviter ces déclencheurs. Un exemple frappant donné dans le livre est celui de soldats pendant la guerre du Vietnam. Le contexte horrible de la guerre à poussé de nombreux d’entre eux à devenir héroïnomanes. On a constaté qu’à leur retour aux USA, la plupart avait cessé de consommer de l’héroïne. Alors qu’en revanche la plupart des personnes qui font des cures de désintoxication replongent lorsqu’elles rentrent chez elles. Pourquoi ? Leur environnement. Il faut un changement d’environnement radical. Souvent les habitudes positives ont un coût qui est dans le présent et une récompense dans le futur. C’est souvent l’inverse pour les habitudes négatives. C’est le cas pour l’héroïne, mais pour beaucoup d’autres mauvaises habitudes aussi.

Johan Sfar

L’anticipation de la récompense nous pousse à agir. Le désir dirige notre comportement. Donc quand la récompense n’est pas forcément si stimulante, tout du moins à court terme, on peut agir sur la récompense qui agira comme un renforcement, en liant un plaisir à chaque fois que l’on a réussi. On peut chercher aussi à lier les habitudes que l’on doit faire, à celles que l’on veut faire. Et à l’inverse, une habitude que l’on souhaite perdre, on va la rendre rebutante et contraignante. Dans le temps, plus l’habitude sera ancrée, moins le renforcement sera nécessaire car elle fera partie de notre identité.

Aussi, pour se rendre la tâche facile quand on est refroidi par son coût immédiat, on peut utiliser la stratégie de la réinitialisation. A la fin d’une tâche on remet tout en place pour la prochaine fois. Le coût d’entrée sera donc moins fort.

Pour mettre en place une habitude, il conseille de commencer par une tâche d’une courte durée. 2min maximum. Et d’augmenter avec le temps. Et, plus on choisira des domaines dans lesquels on est performant naturellement, plus ce sera facile (mais est-ce que nous sommes doués là où nous prenons du plaisir ?). Pour savoir là où nous sommes prédisposés, on peut se demander si on arrive mieux à gérer la difficulté pour une tâche que pour d’autres. Est-ce qu’on la fait naturellement. Se sent-on comme un poisson dans l’eau en la réalisant ? Mais cela ne nous dispense pas d’effort. Au final, c’est la pratique qui fera la différence. Et il faudra penser à viser une difficulté abordable. Ne pas aller vers trop de simplicité au risque de l’ennui, ni vers trop de complexité (un article de Scott Young à ce sujet). Il faudra de la ténacité dans les moments d’ennui, et de difficulté.

De la tenacité, il m’en aura fallu pour écrire cet article. Car autant j’ai apprécié la lecture du livre, autant il m’a été compliqué de coucher ces quelques retours. Au final, c’est en partie grâce à l’habitude que j’ai prise de me libérer du temps tous les matins que j’ai finalement pu le terminer. J’ai pu ainsi clarifier ma compréhension du livre, répondre à des interrogations personnelles. Peut-être pourra-t-il répondre aux vôtres ?